Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

 

Guidede mindfulness meditationer
Hvis du aldrig har prøvet at meditere før, kan det være hjælpsomt at blive guidet de første gange.
Her kan du gratis downloade nogle af de meditationsøvelser, vi benytter på vores kurser.

 

Prøv på egen hånd – det er lettere end du tror
Hvis du har fået lyst til at prøve at meditere efter mindfulness metoden på egen hånd – uden at blive guidet – så har vi her nogle tips og øvelser til dig:

En enkel metode

  1. Find en god siddestilling, hvor du har fødderne godt plantet i gulvet – eller måske sidder du på en pude eller en skammel – med ret og afspændt ryg, så vejrtræningen har frie forhold.
  2. Luk dine øjne, når du har rettet kroppen ind, og sid helt stille – så uanstrengt som muligt.
  3. Vær opmærksom på at meditation på ingen måde behøver at være anstrengende, at skulle opnå noget bestemt med det du gør.
  4. Bring opmærksomheden til dit naturlige åndedræt. Du skal ikke ændre på det eller forcere det på nogen måde. Så godt du kan – følg hvert åndedrag i dets fulde længde, om og om igen, som hvis du red på bølgerne af din egen vejrtrækning. Det handler om åndedrætsbevidsthed.
  5. Du kan evt. støtte kontakten med åndedrættet ved at lægge en hånd på maven. Mærk hvordan maven hæver sig på en indånding, og sænker sig på en udånding.
  6. Hver gang du bliver opmærksom på at dit sind bevæger sig væk fra åndedrættet – læg mærke til hvad der bragte det væk – så bring nænsomt og med venlighed opmærksomheden tilbage igen.
  7. Hvis sindet vandrer væk fra åndedrættet tusinde gange, så er din opgave simpelthen bare at bringe det tilbage til åndedrættet igen.
  8. Husk at det på ingen måder skal være anstrengende eller en særlig form for træning efter en bestemt formål. Det eneste fokus du behøver sætte dig er at blive mere vågen og opmærksom her og nu.
  9. Sid så længe du vil – fra 5 minutter og opefter. Sæt evt. en (nænsom) klokke til at ringe efter et stykke tid.

Du kan eksperimentere med at praktisere denne øvelse hver dag i for dig passende længe og på et passende tidpunkt en uges tid. Læg mærke til hvordan det føles at indarbejde en fast meditationspraksis i din hverdag. Vær også opmærksom på, hvordan det føles at bruge tid hver dag på dit helbred – uden at skulle noget som helst.


Flere råd om det at meditere

Hvor er det godt at sidde?
Det er godt med et roligt sted at sidde. Der behøver ikke at være helt lydtæt. Det vigtigste er, at du oplever, at du har dit eget rum – fri for krav og forstyrrelser med fred og ro, og hvor du ikke bliver afbrudt af ægtefæller, børn, husdyr, telefoner mv.

Hvordan skal du sidde?
Find en måde at sidde på, hvor din rygsøjle bærer sig selv på en ret og afspændt måde, så vejrtrækningen kan foregå frit og naturligt, og du kan sidde uanstrengt og uden at få ondt.
Man taler ofte i mindfulness om at afspejle en indre følelse af værdighed i sit ydre.
Luk dine øjne, når du har rettet kroppen ind, og sid helt stille.
Eksperimenter selv med din position. Mærk efter, hvad der fungerer bedst for dig.
Vær opmærksom på at meditation på ingen måde behøver at være anstrengende eller skulle noget bestemt sted hen, at skulle opnå noget med det du gør – nærmere tværtimod.

– at sidde på en stol
Find en god stol at sidde i, hvor du ikke sidder for tilbagelænet, men kan sidde vågent og opmærksomt. Du kan evt. støtte lænden med en pude, hvis du har brug for det.  Det er bedst at placere fødderne i gulvet, for at styrke følelsen af underlaget. Hænderne kan du lægge på lårene eller i skødet, som du helst vil.

– på gulvet
Du kan sidde på utallige måder – på en pude, en skammel, i skrædderstilling, i lotusstilling – prøv dig frem, hvad der passer bedst for dig og din kropskondition.

– liggende
Du kan også ligge ned, men vær opmærksom på, at man nemt kan falde i søvn, og selvom det er rart med en lur, så er det ikke meditation. Meditation er fokuseret ikke-handling, selvom det foregår i ro.
Når du har rettet kroppen ind, vær opmærksom på at ligge helt stille og helt vågen

– temperatur
Det er rart med et tæppe, sjal eller lign til at holde dig varm. Man kan godt føle sig lidt kold efter at sidde stille i længere tid.

Hvor længe er det godt at meditere?
Bestem dig for hvor længe du vil sidde og find evt. et lille ur eller en meditations-app med timer. Vær opmærksom på lyden – hvor behagelig er den at blive ’vækket’ af, og hvor høj er lyden?

Vi foreslår, at du begynder med at sidde 15 minutter, hvis du aldrig har prøvet det før. For nogle mennesker opleves det som en lidelse bare at skulle sidde 5 min uden at lave noget. Dette plejer dog at være et begynderproblem, og efterhånden som man bliver mere erfaren, opdager man, at det rent faktisk tager tid at falde til ro og blive så klar, at bevidsthedens indhold kan iagttages neutralt. Efterhånden kan 30 – 45 minutter være det, der skal til.

Hvordan gør man?
Det kan være en god ide, at bruge de første 5 -10 min, efter at man har sat sig til rette, til ikke at gøre noget som helst, bare være vågen med lukkede øjne.
Læg evt. mærke til lydene omkring dig, uden at analysere, forklare dem eller skælde ud på dem. Lad dem komme og gå et stykke tid. Og vend så opmærksomheden mod tankerne.

Lad tankerne komme og gå på samme måde som med lydene. Måske er der nogle tanker, som det rent faktisk godt kan være rart, at få tænkt igennem. Når man trækker proppen op af en håndvask fuld af vand, så tager det et stykke tid, før vandet er løbet ud. Det nytter ikke at presse på, det løber af sig selv. Sådan er det også med tankerne. Husk også at give slip på tankerne. De kommer og går som lydene, men du behøver ikke at følge med dem.

Herefter kan du fokusere på dit åndedræt, uden at ændre på det, blot følge dets naturlige rytme – hver indånding og udånding, om og om igen. Når tankerne begynder at vandre – det gør de – det er tankernes natur at kredse mellem fortid og fremtid, at vurdere og kategorisere – så vend tilbage til åndedrættet, så godt du kan.

Hvad skal jeg gøre med forstyrrelser?
Der vil helt sikkert komme forstyrrelser. Det kan være, at det pludselig klør på næsen eller dit ben sover. Det er formentlig forbigående forhold, som enten kan ignorere eller gøre noget ved. Prøv at sidde helt stille og lad det passere. Hvis det ikke kan lade sig gøre, så så klø – lad være med at tage det så alvorligt, det er bare en øvelse og du bestemmer jo selv.

Imidlertid vil du helt sikkert føle dig forstyrret af lyde eller tanker. Pludselig vil du opleve, at du sidder og har været inde i en lang (og måske spændende og interessant) tankerække om forhold i dit liv f.eks. kolleger på arbejdspladsen, hvad skal der handles ind til aftensmad eller noget helt andet. Måden at forholde sig til tankerne på, er bare at lade dem gå. Stille, roligt og venligt – når du opdager, at du sidder og tænker – lad tankerne gå og vend opmærksomheden igen tilbage til den bevidste, rolige og langsomme vejrtrækning.

Du skal ikke at stræbe efter at blive tanketom. Det er ikke målet i sig selv. Målet er at blive mere vågen og opmærksom – på alle måder i livet, og i meditationen på dine egne oplevelser i kroppen og i sindet, men uden at lade sig opsluge.

I stedet kan du eksperimentere med at iagttage det, der foregår lige nu og her – i dig selv – sansninger, følelser og tanker – og når tankerne begynder at gå på langfart, så venligt og nænsomt hjælpe opmærksomheden tilbage til øjeblikket – til lydene, tankerne, åndedrættet – så godt du kan.

Nuet er altid nyt og det vigtigste i træningen er at åbne sig over for dette nu, der er evigt foranderligt og aktuelt. Mindfulness er derfor en træning i at være nærværende i øjeblikkets nu. På denne måde er det vigtigt, at meditationen ikke bliver en teknik, som man sætter sig ned og gør bevidstløst, men at de evigt forstyrrende tanker, er en hjælp til at konstant at vende tilbage til den aktuelle åbenhed.

At mærke sig selv
Det første, der ofte sker, når man begynder at være stille er, at man begynder at mærke sig selv – og mærke, hvordan man egentligt har det. Det er jo meget naturligt og som det skal være. Det kan imidlertid godt opleves lidt intenst nogle gange – især hvis der er forhold, man har forsøgt at holde på afstand og fortrænge. Disse forhold vil naturligvis komme op igen efterhånden som bevidstheden bliver mere åben og modtagelig. Dette er en af grundene til, at det er godt at have nogen at tale med om, hvordan man har det og hvad man oplever. 

For langt de fleste mennesker vil disse oplevelser være idenfor normalområdet, der ikke på nogen måde vil give anledning til bekymring. Generelt kan man endda sige, at det er en bydende nødvendighed for os alle, at vi mærker efter, hvordan vi har det – hvad vi har brug for og handler derefter. Det er en emotionel intelligens og en vigtig kompetence, som må holdes ved lige eller kan trænes i forhold til at opnå en god livskvalitet.

Derfor kan man sædvanligvis bare gå i gang med at øve sig på egen hånd og få erfaringer på denne måde. Ønsker man at bruge mindfulness som afspænding og afstresning, er der derfor intet i vejen for, at man selv eksperimenterer med at finde ud af, hvordan det føles bedst.

Har man imidlertid særlige psykiske udfordringer eller ønsker man at fordybe sin praksis, er det godt med at få vejledning fra folk med professionel og meditativ træning. Det kan også være, at man bare gerne vil have en sikker indføring i området. Så er man velkommen til at kontakte os.

INFO

Susi Trolle

T: +45 5091 4051

E: susi.trolle@gmail.com

 

Keld Kunze

T: +45 2076 0880

E: keld@kunze.dk

DATA

Trolle og Kunze I/S

CVRnr 34 36 50 83

 

BANK

Nordea

Reg. nr. 2275

Kontonr. 0724 804 861

Klinikadresse

Vordingborggade 89

2100 København Ø

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.
Trolle og Kunze
Send
Send